Главная » После родов » Зарядка для спины: упражнения для мамы после родов
После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, купание ребенка в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника.

Зарядка для спины: упражнения для мамы после родов

После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, купание ребенка в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине — необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.

Зарядка для спины: упражнения для мамы после родов

  • В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
  • Если у вас есть шведская стенка или турник — повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
  • Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:
    • наклоны головы вперед и назад;
    • повороты головы из стороны в сторону;
    • вращения головой;
    • вращения плечами вперед и назад;
    • подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
    • вращения прямыми руками вперед и назад;
    • сведение и разведение лопаток; старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
    • подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь, оставляя таз неподвижным, потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;
    • выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, — нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.
  • Сядьте на край стула или на гимнастический мяч. Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
  • Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается.
  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
  • Исходное положение то же. «Нарисуйте» 5-6 раз тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
  • Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу — она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
  • Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90°, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны — копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
  • Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
  • Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
  • Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
  • Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе — развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
    Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону.
  • Исходное положение — лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
  • Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
  • Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову — она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
  • Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
  • Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
  • Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
  • Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.

О admin

x

Check Also

Чем обрабатывать послеоперационный шов для лучшего заживления — мази и другие средства

Лечебная обработка операционного шва для быстрого заживления Пациенту не всегда дают рекомендации, чем обрабатывать послеоперационный шов для лучшего заживления.

Отёки после кесарева сечения: что делать, если отекают ноги

Очень часто у женщин после кесарева сечения на ногах возникают отёки, которые могут не проходить в течение достаточно длительного времени. Это вызывает эстетический дискомфорт, потому что короткие юбки и облегающие платья не оденешь.

Питание после кесарева сечения в роддоме и после выписки

Кесарево сечение представляет собой операцию по извлечению малыша через искусственно сделанный разрез на животе и матке. Для проведения этой операции должны быть соответствующие строгие показания, так как операция – это стресс для организма женщины.

Коррекция фигуры после родов — как привести себя в форму

Коррекция фигуры после родов — как привести себя в форму Рождение ребенка влечет за собой серьезные изменения фигуры, и многие женщины долгое время после родов не могут восстановить форму.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок.

Обильные месячные после родов: что делать, причины очень сильной менструации, в том числе первой после рождения ребенка

Обильные месячные после родов: ответы на важные вопросы Достаточно много женщин отмечает, что после родов месячные стали обильными. При этом с рождением ребёнка все мысли новоиспечённой мамочки заняты вопросами, связанными со здоровьем маленького человечка.

Лечение нарушений менструационного цикла в 40 лет

Нарушение менструационного цикла в 40 лет — лечение Природу не остановить, время не вернуть назад, не выиграть сражение с возрастом, увяданием организма. В жизни каждой женщины с годами, рано или поздно наступает – период изменений, в среде медиков называемый климактерическим.

Почему Болят Ноги После Родов

Беременность и, главное, роды, являются колоссальной нагрузкой для каждой женщины, после которой она чувствует себя разбитой, ведь кроме стресса, тело испытывает боль, кесарево сечение, внутренние разрывы и разрезы большой стресс для организма молодой мамы.

Последствия кесарева сечения для женщины и ребёнка

Последствия кесарева сечения для женщины и ребёнка Природой задумано, чтобы дети рождались естественным путём, а не с помощью разреза живота. В связи с этим многие выступают против кесарева сечения, в том числе и знаменитый зарубежный врач Мишель Оден.

Гимнастика и массаж после мастэктомии

Восстановление после мастэктомии: лечебная гимнастика и массаж Мастэктомия — это операция по удалению молочной железы. В большинстве случаев требуется это, если у женщины обнаружили рак.

Немного о швах после родов и как быстрее заживить швы на промежности

Раз стежок, два стежок, будет весело! — приговаривал акушер с иголкой у ног счастливой роженицы. Для кого-то этот черный юмор становится не смешной реальностью и доставляет кучу хлопот и неприятностей.

Отеки ног в щиколотках

Появление отеков ног – это симптом, который может быть вызван разнообразными причинами. При отечности происходит увеличение окружности нижних конечностей, есть вероятность одновременного проявления и других неприятных признаков.

Убрать живот после кесарева сечения, быстро, в домашних условиях, упражнения

При кесаревом сечении организм не испытывает такой гигантской нагрузки, как при естественных родах. Тем не менее, убрать живот после беременности получится не сразу, потому что матке требуется какое-то время, чтобы вернуться в изначальную форму.

Послеродовая депрессия: что это, симптомы и лечение болезни

Послеродовая депрессия – это психическое заболевание, которое возникает у женщин в послеродовой период и характеризующееся резким снижением настроения, отсутствием интереса к ребенку, апатией и резким ухудшением самочувствия.

Бег после кесарева сечения, BODYSTATUS

Ваша задача — быстро вернуть красивую форму после рождения ребенка. Чтобы быстро прийти в норму, есть много путей. Один из таких — это бег. О полезном действии данного вида фитнеса на здоровье и фигуру известно всем — специалистам и начинающим.

Отеки ног при беременности: особого повода для беспокойства нет

Отеки ног при беременности: особого повода для беспокойства нет Отеки ног при беременности – абсолютно нормальное и очень распространенное явление, объясняющееся необходимыми для нормального протекания беременности изменениями, которые происходят в организме женщины в течение всего периода беременности.

Эксперты отвечают на главные вопросы о беременности и родах

Эксперты отвечают на главные вопросы о беременности и родах Текст: Карина Сембе Беременность и роды — непростая тема для разговора. Как и всякое табу, этот вопрос успел обрасти обилием мифов и заблуждений.

Почему болят суставы рук и ног при беременности и после родов

Почему при беременности и после родов болят суставы рук и ног? После родов болят суставы рук и ног вследствие оказания на них чрезмерной нагрузки. Такие симптомы свидетельствуют о перенапряжении организма.

Косметический шов после кесарева сечения

Как выглядит косметический шов после кесарева сечения В большинстве случаев кесарево сечение заканчивается наложением внешнего косметического шва, который заживает с образованием тонкого незаметного рубца.

Упражнения для быстрого восстановления после родов

Упражнения для быстрого восстановления после родов Когда и как можно начинать делать физические упражнения Послеродовой период, который для женщины начинается с момента рождения ребенка, продолжается 8-10 недель, этого времени для организма молодой мамы достаточно, чтобы закончилось полное восстановление всех систем и внутренних органов.

Виды, причины, диагностика и лечение послеродовой депрессии

Послеродовая депрессия — серьезное расстройство, требующее лечения Рождение ребенка ─ замечательное светлое событие в жизни. Кроме всего прочего, оно является сильнейшей нагрузкой для матери.

Швы после родов: уход и лечение

После естественных родов швы могут накладываться на мягкие ткани шейки матки, влагалища или промежности. Если роды проходили с помощью кесарева сечения, послеоперационный шов будет находиться на передней брюшной стенке.

Причины отекания ног у женщин и мужчин

Каждый человек, который хотя бы раз столкнулся с таким неприятным состоянием, как отечность ног, захочет узнать точную причину. И только выполнив комплексную диагностику состояния здоровья организма, можно дать ответ на этот вопрос.

Послеродовая депрессия у женщин

Беременность и рождение ребенка – это счастливое время для каждой женщины, но пока другие молодые мамы радуются каждой улыбке малыша, испытывая радость материнства, некоторых почему-то ничего не радует.

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru